L’équilibre
c’est la variété : manger de tout en petite
quantité !
 Alimentation
équilibrée :
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C'est tout simplement une alimentation
qui couvre les besoins qualitatifs (Acides Aminés
Essentiels, Acides Gras Essentiels…) et quantitatifs
(apports énergétiques quotidiens, répartition
des nutriments…) de notre organisme, en nous maintenant
en bonne santé.
L’équilibre alimentaire ne doit pas se limiter
à un repas, ou à une journée, mais
est à adapter à l’échelle de
la semaine. |
Apports
Energétiques Conseillés :
Les besoins énergétiques d’une femme
sont d’environ 2000 kcal et de 2500 kcal pour un
homme.
Ces besoins varient, entre autres, en fonction de l’âge
: entre 30 et 59 ans, nos besoins diminuent de 5% par
décennie, et de 10% par décennie suivante.
Par contre, ils augmentent à certaines étapes
de la vie : enfance, adolescence, grossesse, allaitement…
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Les
groupes d’aliments :
L’alimentation est constituée de 6 familles
ou groupes d’aliments.
La présence quotidienne de chaque famille d’aliments
garantit l’équilibre alimentaire car chacun possède
des caractéristiques nutritionnelles spécifiques.
Voici les différents groupes d’aliments
des moins présents au plus présents dans l’alimentation
équilibrée :
Remarque : Parce que l’eau représente
70% du poids du corps, elle est indispensable à
nos cellules. N’oubliez pas de boire 1.5l d’eau
tout au long de la journée et, pour varier les
plaisirs, alternez eau plate, gazeuse, thé, jus
de fruits, de légumes… |
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Les
nutriments :
Les nutriments sont répartis en 2 groupes :
les Macro nutriments nécessaires en
grande quantité (Protéines, Lipides, Glucides), et
les Micro nutriments, constituants nécessaires
en plus petites quantités (vitamines, minéraux…).
Ils sont tous issus de la digestion des aliments pour être
ensuite utilisés par notre organisme.
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Dans une alimentation équilibrée,
la répartition idéale des Macro nutriments
est de 15% de Protéines, 55% de Glucides et 30%
de Lipides (en % de l’Apport Energétique
Total).
En
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roteines :
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Notre corps peut fabriquer la majorité
des acides aminés dont il a besoin sauf huit d’entres
eux. Ces derniers sont dits « essentiels »
ou indispensables.
Il est donc nécessaire de trouver ces huit éléments
dans l’alimentation quotidienne.
S’il en manque un seul, les sept autres ne seront
pas assimilés : cet acide aminé manquant
est alors appelé «facteur limitant».
En
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lucides : |
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Ils apportent l’énergie nécessaire
aux muscles et surtout constituent l’aliment exclusif
de la cellule nerveuse et du cerveau. Il existe deux sortes
de glucides : simples (d’assimilation rapide) et
complexes (d’assimilation lente).
Mais une nouvelle notion, « l’index glycémique
» (qui est la vitesse d’absorption des glucides
dans le sang), a complété la notion de sucres
lents et sucres rapides.
En
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ipides : |
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Les lipides sont des nutriments énergétiques
; ce sont eux qui apportent la plus grande quantité
de calories (9 kcal/g).
Cependant, certaines graisses ont un rôle fondamental
dans la constitution des membranes cellulaires, des noyaux
et du tissu nerveux…
Les lipides sont formés de 2 catégories
d’acides gras : les acides gras saturés et
les acides gras insaturés (dont les mono-insaturés
et les poly-insaturés).
En
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ibres :
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Les fibres alimentaires sont des glucides
non digérés par les enzymes digestives.
Présentes essentiellement dans les parois des cellules
végétales, elles n’apportent aucune
valeur calorique et possèdent de nombreuses propriétés :
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leur présence favorise le transit
intestinal, |
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elles absorbent les sels
biliaires
et le cholestérol, |
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elles possèdent
un rôle coupe-faim naturel, |
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elles incitent également
à manger plus lentement et donc à
manger moins. |
En
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itamines :
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La quantité de vitamines nécessaire
chaque jour varie selon l’âge, le sexe, l’activité…
Les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées...,
ont besoin de plus de vitamines.
Les consommateurs de produits tels que l’alcool,
le tabac, le café, les pilules contraceptives...,
doivent veiller, plus particulièrement, à
avoir une alimentation riche en vitamines.
Car même si l’organisme en a besoin en très
petites quantités, il ne les produit pas lui-même !
En
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inéraux
: |
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Les minéraux sont présents
dans les os, les dents, les fibres musculaires, les cellules
nerveuses…
Ils permettent, entre autres, la contraction et la détente
des muscles et le bon fonctionnement du système
nerveux.
Ils créent aussi des réactions chimiques
qui permettent de digérer et d’utiliser les
aliments. Présents en petite quantité dans
l’organisme, ils sont cependant nécessaires
à l’équilibre général
de notre organisme.
En
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